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Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren: Warum sie nicht immer ausreichen

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Bausteinen für unsere Gesundheit und spielen eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung von Herz, Gehirn und Zellfunktionen. Aber Omega-3-Fettsäure ist nicht gleich Omega-3-Fettsäure. Die Unterschiede können für den ein oder anderen zu Problemen führen: Während pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Chia-Samen reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) sind, kann der Körper diese nicht effizient in die für uns wertvollen langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Genau diese Umwandlung braucht es aber für die positiven gesundheitlichen Effekte, die Omega-3-Fettsäuren auf uns haben.

Der Umwandlungsprozess: Ein Hindernis für viele

Grundsätzlich verfügt unser Körper zwar über die Fähigkeit, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, doch dieser Prozess verläuft in der Praxis oft nur unzureichend, was in zahlreichen Studien festgestellt wurde. Das bedeutet, dass der bloße Verzehr pflanzlicher Omega-3-Quellen zwar ausreichen kann, es oft aber nicht tut, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Das könnte besonders für Veganer zum Problem werden, wenn sie nicht substituieren.

Warum die Umwandlung ineffizient ist

Es gibt mehrere Gründe, warum der Umwandlungsprozess oft so ineffizient ist. Genetische Variationen spielen eine große Rolle, da nicht jeder Mensch die gleichen Voraussetzungen für die Umwandlung von ALA in EPA und DHA hat. Aber auch andere Faktoren wie Ernährungsgewohnheiten und der allgemeine Gesundheitszustand beeinflussen diesen Prozess. Beispielsweise kann eine Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren ist, die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren blockieren, da diese Fettsäuren im Körper miteinander konkurrieren.

Der Vorteil von Fischöl: EPA und DHA direkt verfügbar

Im Gegensatz zu pflanzlichen Quellen liefern Fischöle bereits die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in ihrer aktivierten Form. Das bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren sofort nutzen kann, ohne auf die Umwandlungsprozesse angewiesen zu sein. Für Menschen, bei denen die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA nicht effizient funktioniert, kann der direkte Konsum von Fisch oder hochwertigen Omega-3-Präparaten eine wirksame Möglichkeit sein, den Bedarf zu decken.

Wann Nahrungsergänzungsmittel Sinn ergeben

Für Menschen, die wenig oder keinen Fisch konsumieren, können Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Diese Präparate liefern EPA und DHA in konzentrierter Form und umgehen das Problem der ineffizienten Umwandlung. Insbesondere bei genetischen oder gesundheitlichen Bedingungen, die die Umwandlung erschweren, kann die Einnahme von Fischölkapseln oder Algenöl (als vegane Alternative) helfen, die Omega-3-Zufuhr zu optimieren.

Nahrungsergänzungsmittel gelten zwar nicht vor dem Gesetz als Arzneimittel. Aber sie sind auch keine unwirksamen Bonbons. Sie sollten stets individuell eingesetzt werden. Bitte klären Sie über ein Blutbild und oder andere wirksame Analysemethoden mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker, ob die Einnahme von Zusätzen für Sie Sinn ergibt und welche und in welcher Menge Sie substituieren sollen. Dann bleiben Sie am liebsten gesund.

Mikronährstoffe – kleine Wunder für unsere Zellen

Wir wollen alle gesund bleiben bis ins hohe Alter – kein Wunder, dass der Vorsatz, gesünder zu leben, alle Jahre wieder zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen gehört. Leider bleibt es oft beim Wünschen und wir essen dauerhaft ungesund. Und was wir über die oft unausgewogene Ernährung nicht abdecken können, versuchen wir mit „Pillen“ zu substituieren. Viele werfen alles ein, was ihnen in die Finger kommt oder von einem der zahlreichen Gesundheitsgurus gepredigt wird: Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und noch einiges mehr. Ein fataler Fehler. Falls Sie auch zu denjenigen gehören, schmeißen sie nicht nur Geld zum Fenster hinaus, sondern gefährden, wenn es schlecht läuft, sogar ihre Gesundheit.

Was sind Mikronährstoffe eigentlich?

Vorneweg möchte Ihnen eine kurze Einführung an die Hand geben: Die Stoffe, die wir zum Leben brauchen, werden gemeinhin unterteilt in Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß liefern vor allem Energie. Sie halten den Körper also zunächst einmal am Laufen, und sorgen, wenn wir zu viel von ihnen konsumieren, dafür, dass wir zunehmen. Ein Grund, warum wir die Angaben zu den Makronährstoffen inzwischen auf jeder Nahrungsmittelverpackung einfach nachlesen können. Mikronährstoffe hingegen sorgen dafür, dass unsere Zellen wachsen, sie kümmern sich darum, dass unser Körper neue Blutkörperchen bildet, dass unsere Haut sich regelmäßig erneuert, unsere Knochen stabil und die Muskeln fest und flexibel bleiben.

Ich kann an dieser Stelle unmöglich alle Mikronährstoffe und ihre Einsatzgebiete behandeln. Aber ich hoffe, meine Beispiele geben Ihnen einen Überblick und zeigen, warum niemand selbständig mit großen Mengen und hohen Dosen hantieren sollte.

Fehlinformationen und Mythen

Zu den Mikronährstoffen gehören zum Beispiel Vitamin C, das vermeintlich vor Erkältungen und anderen Infekten schützen soll – was inzwischen in mehreren Studien widerlegt wurde. Oder auch Vitamin B12 – das nicht nur Veganern heutzutage oft fehlt. Mythen ranken sich aber nicht nur um Vitamine. Wahrscheinlich haben sie schon einmal im Zusammenhang mit Fatburnern von der Aminosäure Lysin gehört. Diesen Botenstoff brauchen wir für unseren Fettstoffwechsel. Mit Lysin angereicherte Produkte sind also beliebt bei allen, die ihre Figur halten oder dringend abnehmen möchten. Aber auch Sportler schwören auf die Substitution der proteinbildenden Aminosäuren, die wir zur Bildung von Gewebe benötigen – also für unsere Organe, Haut, Muskeln oder Haare.

Wer viel trainiert, nimmt oft sogar sehr hohe Dosen der so genannten BCAAs – Branched Chain Amino Acids – ein. Zu deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Valin, Leucin und Isoleucin, kann der Körper nicht selbst bilden. Sie sollen beim Sport unter anderem den Glykogenspeicher in den Muskeln erhalten und damit für die ständige Energiezufuhr sorgen, ohne, dass der Körper während intensiver Trainingseinheiten Gewebe abbaut. Einen wissenschaftlichen Beweis für die Wirksamkeit gibt es jedoch nicht. Was wir aber wissen: Die BCAAs konkurrieren mit der Aminosäure Tryptophan um den Transport ins Gehirn. Da Tryptophan eine Vorstufe für den Glücks-Botenstoff Serotonin ist, kann es, wenn nicht genug davon zu unserem Gehirn vordringt, für schlechte Stimmung sorgen. Auch Depressionen sollen so bereits ausgelöst worden sein. Wird hingegen zu viel Tryptophan gemeinsam mit Antidepressiva eingekommen, kann es auch zu dem so genannten Serotonin-Syndrom kommen, das zu Angst- und Unruhezuständen führt.

Die Industrie boomt

Obwohl häufig die wissenschaftlichen Erkenntnisse fehlen und sowohl Ärzte als auch Heilpraktiker längst wissen, dass zahlreiche Zusätze im Übermaß eingenommen werden, boomt die Industrie wie kaum eine andere. Der Grund: Es lässt sich damit sehr viel Geld verdienen. Schätzungen zufolge sprechen wir von einer Verdopplung des aktuellen Marktvolumens der Nahrungsergänzungsmittelindustrie bis 2028. Bereits 2020 wurden mit Supplements über 120 Milliarden Euro umgesetzt. Wir sprechen also über mehr als 200 Milliarden Ende des Jahrzehnts.  Das hängt auch mit der COVID-19-Pandemie zusammen. Denn seither liegt der Fokus weltweit noch stärker auf unserer Gesundheit. Viele haben plötzlich den Sport wiederentdeckt – andere halten sich vor allem mit der Zufuhr von Mikronährstoffen „fit“. Und die Industrie reagiert, wirbt und produziert, was das Zeug hält.

Wertvolle Unterstützung

Verstehen Sie mich nicht falsch: Ich bin dankbar, dass uns Heilpraktikern so viele wertvolle Stoffe für die Behandlung unserer Patienten zur Verfügung stehen. Und sicherlich bedarf auch nicht jedes hin und wieder eingenommene Vitamin-C-Präparat der vorherigen Abklärung mit einem Mediziner. Aber bekanntlich macht die Dosis das Gift. Wie hoch diese Dosis wovon sein muss, dass sollten alle mit dem Arzt oder Heilpraktiker ihrer Wahl abklären. Denn, wenn wir über Mikronährstoffe sprechen, behandeln wir ein Thema, das so komplex und individuell betrachtet werden muss, wie jeder einzelne menschliche Körper.

Persönlich nutze ich zum Beispiel gern Kurkuma. Das wirkt in vielen Fällen sogar besser als Kortison. Forscher der Universität des Saarlandes haben sogar nachgewiesen, dass Curcumin, also der Inhaltsstoff des gelben Gewürzes Kurkuma, Entzündungen hemmt. Es bedarf sicher noch weiterer Validierung. Aber ich sehe hier die Chance, dass in vielen Fällen auf Kortikoid-haltige Arzneimittel verzichtet werden kann. Damit fallen zahlreiche unangenehmen Nebenwirkungen wie beispielsweise Bluthochdruck, Erhöhung des Blutzuckers, Osteoporose oder Gewichtszunahme weg. Außerdem wirkt Curcumin wachstumshemmend bei Krebszellen, löst sogar deren frühzeitigen Zelltod aus. Es kann zusätzlich Krebszellen empfänglicher für die Wirkung von Chemotherapie und Bestrahlung machen. Diese Aussagen passen aber natürlich nicht für alle Krebserkrankungen. Daher gilt auch hier: bitte keine Eigentherapie!

Viel nützt nicht immer viel

Der Viel-hilft-Mythos ist im Zusammenhang mit Mikronährstoffen grundlegend falsch oder kann sogar gefährlich werden. Denn die Einnahme dieser kann auch zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten führen. Biotin beispielsweise, das oft zur Förderung des Haarwachstums eingesetzt wird, kann die Schilddrüsenwerte beeinflussen, Kalium sollte nicht ohne Absprache mit Medikamenten gegen Bluthochdruck kombiniert werden. Die sind in der Regel genau auf den Patienten abgestimmt. Kalium als natürlicher Blutdrucksenker greift aktiv in die Dosierung ein.

Gehen Sie davon aus, dass fast jede Einnahme von Mikronährstoffen die Wirkstärke und die Verträglichkeit von schulmedizinischen Medikamenten beeinflusst. Das liegt zum Beispiel daran, dass sie die Resorptionsrate, also die Menge, des Arzneimittels, die im Körper aufgenommen wird, beeinträchtigen. Auf der anderen Seite wirbeln zahlreiche Medikamente unseren Mikronnährstoffhaushalt durcheinander. Deshalb kann es sinnvoll sein bei Medikamentengabe Mikronährstoffe zu supplementieren. Dafür bedarf es aber immer einer Blutuntersuchung. Nur so lässt sich klären, ob jemand zum Beispiel unter einem Mangel leidet, der dann durch zeitweise Supplementierung ausgeglichen werden kann oder sogar muss. Bei manchen Beschwerden reicht sogar eine Therapie mit bestimmten, auf die Person abgestimmten Mikronährstoffen als alleinige Medikamentierung aus. Oder einzelne dieser kleinen „Wundermittel“ dienen als unterstützende Maßnahme bei einer schulmedizinischen Therapie.

Mir ist völlig klar, dass der Markt an Nahrungergänzungsmitteln sehr verwirrend sein kann. Ständig treibt die Werbung eine neue Sau in Form von Superfoods und Wundernährstoffen durchs Dorf. Und natürlich wollen wir uns gesund ernähren und erhoffen uns durch ihre Einnahme, einem Nährstoffmangel vorzubeugen und unser Immunsystem zu stärken. Gerade wenn wir viel Stress haben oder den Körper ständig an seine Grenzen treiben, kann es zu Mangelerscheinungen kommen, die wir zum Beispiel als Dauermüdigkeit, Gereiztheit und einem drastischen Leistungsabfall wahrnehmen. Unser Organismus kann viel, aber nicht alles kompensieren. Die Intention ihn zu unterstützen ist also zunächst einmal gut. Aber eine Selbstmedikation – darum handelt es sich auch bei der Einnahme von Mikronährstoffen, ist in sehr vielen Fällen kontraproduktiv und kann im schlimmsten Fall sogar lebensgefährliche Folgen nach sich ziehen.